防控疫情,运动先行兴文二中为您准备的寒

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年注定是不平凡的一年。为有效应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情传播，全国人民万众一心、众志成城，齐心协力遏制病毒蔓延，我们定会打赢这一场没有硝烟的战争。对于我们普通人来说，能做的就是尽量呆在家中，减少户外活动，同时在家中合理安排体育锻炼，提高自身免疫力。为此兴文二中专门为同学们、老师们、广大家长朋友们准备了寒假居家运动指南。

兴文二中寒假居家运动指南

01运动注意事项

选择合适的运动项目

由于每个人的身体情况不同，运动时要根据自身情况选择适合自己的运动项目和最佳运动量。运动时切记量力而行，运动时间最好保持在30-60分钟，不要进行剧烈的运动，以免超出身体负荷从而伤害自身的肌肉关节。同时，运动过程中要注意保护自己，避免受伤。

进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。运动后也不宜马上大量饮水，会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期运动后大量饮水容易得胃病。

运动后不能立即洗澡

运动后立即洗澡会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力，还会由于身上的乳酸积累过多使全身酸痛。

运动前做好准备活动

早晨空气清新，含氧量高，是一天中最佳运动时间。运动前应做好充分的准备活动，热身运动能够使身体各个筋骨活络起来，使运动过程中不易受伤。

运动后注意调节

体育锻炼后应进行放松练习和按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果，可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

02推荐居家运动项目

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

初学者如何做俯卧撑

平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑动作要领

仰卧起坐

仰卧起坐(SITUP)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

仰卧起坐动作要领

蹲起

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足，快速站立时会出现头晕现象。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。锻炼部位：腰腹肌肉、大腿肌肉。连做3到5组每组20次蹲起运动。

蹲起动作要领

跳绳

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。跳绳健身法，每天连续跳绳5分钟，每分钟跳次，有助于增强血液循环和心肺功能，防止冠状动脉硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利于强身、祛痛、减肥。

空手跳绳示范

跳绳示范

03扫码了解更多运动知识

腹部动作库

运动前拉伸动态拉伸有氧动作库臀腿部动作库背部动作库

每天锻炼一小时

健康生活一辈子

预防病毒感染

我们不仅要避免接触感染源

更要增强自身体质

提高免疫力

从根本上避免感染

让我们一同为武汉祈福

武汉加油

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中国加油

素材来源丨百度百科形馆健身网络文章

编辑丨崔磊

审稿丨王坤蛟

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